根據(jù)榮成市氣象局發(fā)布的天氣預(yù)報，6月11日當(dāng)天天氣為多云轉(zhuǎn)陰、氣溫為16℃～26℃，由于比賽開始時間為7點30，氣溫還會略低，因此，提示各位參賽選手增添一件貼身衣服進行保暖，如遇雨天，可以攜帶雨衣參加比賽；專家建議至少進行10分鐘暖身，待微喘且稍微流汗程度，再開始跑步。

一、擺渡專線

賽事組委會聯(lián)合榮成公交集團將安排2條公交擺渡路線為參賽選手提供服務(wù)，參賽選手可以選擇附近的公交站點乘坐。選手憑借自己的號碼布免費乘車，一塊號碼布只能準(zhǔn)乘一人。

1、一號擺渡車行駛路線：

明珠路——青山路——南山北路——鄒泰街——偉德路——云光中路——青山路——十里河街——十里香河小區(qū)——榮成市體育中心南廣場。

一號擺渡車途經(jīng)公交站點：

公交公司(始發(fā)站)、萬隆國際、天誠電腦、大展實業(yè)、紡織品公司中信銀行、京城摩托商場、佳華購物中心、金悅?cè)A府、新莊商貿(mào)城、松下燈具、交通銀行、崖頭街頭辦事處、三環(huán)西區(qū)、三環(huán)東區(qū)、三環(huán)嘉苑、成山奧苑、婦幼保健院、刁家溝南、新世紀(jì)小區(qū)東門、十里香河小區(qū)、榮成市體育中心南廣場。

一號擺渡車發(fā)車時間：

5:00、5:15、5:30、5:45、6:00、6:15、6:30。

二號擺渡車行駛路線：

南山路——觀海路——鄒泰街——成山大道——海灣路——三中——榮成市體育中心南廣場

二號擺渡車途經(jīng)過公交站點：

客運物流(始發(fā)站)、麒麟花園、泓達(dá)食品、原養(yǎng)路費征收、棉紡廠楊各莊、盛悅商務(wù)酒店、醫(yī)院南門、農(nóng)機局、可人整形美容、黎明龍門、移動公司、宏泰門診、杰斯奧克木業(yè)、豐薈上海花園、佳華大廈、中國電信、漢庭酒店、匯豐銀行、公園壹號威海商業(yè)銀行、榮成市中醫(yī)院、風(fēng)尚國際、蠣江小學(xué)、三中、榮成市體育中心南廣場。

二號擺渡車發(fā)車時間：

5:00、5:15、5:30、5:45、6:00、6:15、6:30 。

2、一號、二號擺渡車單程運行時間約35分鐘，行駛路線和發(fā)車時間只在6月11日按規(guī)定運行。

3、賽后，在榮成市體育中心南廣場安排擺渡車返回，首班車9:20起發(fā)，至比賽結(jié)束，客滿即發(fā)。

一號擺渡車途徑路線：行政服務(wù)中心、十里香河小區(qū)、浦發(fā)銀行至成山大道向西沿原線路返回。

二號擺渡車途徑路線：行政服務(wù)中心、十里香河小區(qū)至觀海路向西沿園路返回。

4、集體乘車和自行到達(dá)者請留意交通管制，按要求行駛和停放車輛。

二、公交改道，直達(dá)起點

1、比賽當(dāng)日運動員持參賽號碼牌可免費乘坐市內(nèi)所有公交車。

2、所有自西向東途徑觀海路、成山大道、偉德大道的公交車（含2打頭的城郊公交車），統(tǒng)一經(jīng)停比賽地點最近的公交站點—海濱公園站點。101路、102路、103路、105路、107路、113路、201路、214路。

3、乘坐時間必須是6:30前始發(fā)站發(fā)車的公交車，否則有可能錯過比賽檢錄時間。

4、發(fā)車時間：

101路（公交公司—海濱公園）：6:08/6:19/6:30

102路（公交公司—海濱公園）：6:10/6:21/6:30

103路（公交公司—海濱公園）：6:10/6:21/6:30

105路（客運物流—海濱公園）：6:08/6:21

107路（客運物流—海濱公園）：6:10/6:23

113路（公交公司—海濱公園）：6:15

201路（榮成汽車站—海濱公園）：5:15/5:26/5:37/5:52/6:07

214路（榮成汽車站—海濱公園）：5:20

5、公交路線(見附圖)：

為方便廣大運動員查詢，可下載榮成公交手機app、搜索關(guān)注“榮成公交”微信公眾號或登陸榮成公交網(wǎng)站（www.rcbus.cn）進行詳情查詢。

三、客運終端自駕及乘坐出租車

榮成市火車站→榮成市體育中心：自駕及乘坐出租車：途徑河陽西路→河陽東路→悅湖路→榮成市體育中心，行駛約7公里約10分鐘；

榮成市汽車站→榮成市體育中心：自駕及乘坐出租車：途徑憑海東路→海灣北路→體育場外環(huán)路→榮成市體育中心，行駛約7.9公里約12分鐘；

威海大水泊國際機場→榮成市體育中心：自駕及乘坐出租車：途經(jīng)804省道→成山大道西段→觀海西路→悅湖路→榮成市體育中心，行駛約24公里約34分鐘。

一、領(lǐng)取時間及地點

1、領(lǐng)取日期：6月8日-6月10日

2、領(lǐng)取時間：10：00-17：30（6月10日結(jié)束時間延至22：00）。

3、領(lǐng)取地點：榮成市體育中心（悅湖路33號）。

二、領(lǐng)取競賽物品需提供材料

報名確認(rèn)函下載方式：登錄泰祥·2017榮成濱海國際馬拉松官方網(wǎng)站www.rongcheng-marathon.com  —→點擊“狀態(tài)查詢”—→輸入個人信息—→點擊下載報名確認(rèn)函。

注：參賽選手須親自前往現(xiàn)場憑本人身份證原件、報名確認(rèn)函領(lǐng)取競賽物品，不允許代領(lǐng)；對于未按上述規(guī)定提交相關(guān)材料的選手，組委會有權(quán)拒絕發(fā)放競賽物品。

三、選手應(yīng)領(lǐng)取的競賽物品

▼溫馨提示

競賽物品領(lǐng)取高峰主要集中在最后一天，為避免選手不必要的排隊等候，提醒選手自行提前準(zhǔn)備相關(guān)領(lǐng)取資料，錯開高峰前往領(lǐng)取地點領(lǐng)取個人競賽物品。

賽事博覽會布局圖

 

起點入場

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起點布局圖

入場流程

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所有選手通過安檢后按照參賽號碼布上的字母，進入各項目集結(jié)區(qū)進行檢錄等待起跑。

注意：選手需嚴(yán)格遵守治安法律法規(guī)，禁止攜帶水和飲料等液體以及刀具、槍支、易燃易爆等違禁危險物品及非贊助商企業(yè)元素的宣傳廣告、標(biāo)語等橫幅和旗幟進入主會場，所有人員應(yīng)服從賽事安保及工作人員指揮。

比賽檢錄

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所有參賽選手按競賽項目在規(guī)定時間及區(qū)域進行檢錄，檢錄時間為2017年6月11日上午6:00至7:25。

檢錄憑證：2017榮馬賽事號碼布，請正確佩戴在胸前，不得折疊號碼布及覆蓋上面標(biāo)識。

檢錄及集結(jié)區(qū)域：與參賽項目相對應(yīng)。如未正確佩戴號碼布或未按要求在對應(yīng)區(qū)域檢錄，裁判有權(quán)拒絕選手入場。

存衣、取包

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馬拉松、半程馬拉松項目的參賽選手須按照規(guī)定，到組委會指定的存放點存放個人物品，先存衣，再檢錄。貴重物品不要存放在包內(nèi)(如手機、有效證件、現(xiàn)金、鑰匙、信用卡、電腦等)。10公里、迷你馬拉松項目不設(shè)存衣處。

存衣憑證：2017榮馬賽事小號碼布，請用別針掛置在參賽包外側(cè)，號碼朝外。

存衣處開放時間：6:00－7:25

存衣位置：存衣處位于體育中心廣場西北側(cè)，請遵從現(xiàn)場裁判員、志愿者及工作人員安排。

取包

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半程馬拉松領(lǐng)取存衣包截止時間為12:00，馬拉松領(lǐng)取存衣包截止時間為15:00。截止時間前未領(lǐng)取者，可以在比賽結(jié)束后3日內(nèi)(6月12日~6月14日9:00~17:30)到組委會領(lǐng)取，逾期將按無人領(lǐng)取處理。

如廁

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組委會開放體育場所有固定公廁近150個，固定廁所位置位于體育場二樓平臺外環(huán)，建議選手在出發(fā)前進行排空，請大家遵守賽事規(guī)范，文明如廁。

熱身

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存衣后，選手可在各自集結(jié)區(qū)域內(nèi)進行熱身，組委會將組織專業(yè)領(lǐng)操員帶領(lǐng)參賽選手熱身，熱身操活動時間為6:50-7:10。

按馬拉松、半程馬拉松、10公里項目、迷你馬拉松項目的先后順序排列，各項目方隊在指定的地點集合；起跑時，馬拉松項目特邀選手在馬拉松方隊最前面，各項目的方隊之間間隔20米，發(fā)令槍響后分項目出發(fā)。

退出比賽的選手可乘坐組委會提供的收容車到終點處，乘坐組委會收容車抵達(dá)終點后，請前往取衣區(qū)領(lǐng)取個人衣物，后可到贊助商展示區(qū)參觀體驗。被收容的選手將不得領(lǐng)取完賽包、完賽獎牌，如冒領(lǐng)，組委會將視情節(jié)嚴(yán)重，按競賽規(guī)程給予相關(guān)處罰。發(fā)生特殊情況時組委會可提前關(guān)門，參賽選手需服從指揮。　

1.組委會為所有參加馬拉松(42.195公里)、半程馬拉松(21.0975公里)的參賽選手提供感應(yīng)計時服務(wù)，10公里項目、迷你馬拉松項目不提供計時服務(wù)�！　�

2.比賽提供凈計時，一槍發(fā)令后所有參賽選手分項目依次起跑。參賽選手在跑進過程中，必須通過所有的地面感應(yīng)計時地毯，如缺少任何一個分段計時點的成績，或兩個計時芯片在各感應(yīng)帶區(qū)間的成績誤差小于0.1秒，將取消該選手的比賽成績。一次性計時芯片將在賽前與號碼布同時發(fā)放。

起跑前，請選手將雜物丟至指定區(qū)域，不要在賽道內(nèi)丟棄，以免影響后面的選手，甚至引起崴腳或摔傷。組委會將以“生態(tài)馬拉松”為理念，倡導(dǎo)光馬行動，號召全民共同關(guān)注賽后環(huán)境保護，杜絕賽后垃圾泛濫，及時清除垃圾，為萬人跑過的賽道只留喝彩、不見垃圾的榮成濱海國際馬拉松增光添彩。

心理準(zhǔn)備

馬拉松是一項競技體育，也是一項全民都能參與的極限運動，我們重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關(guān)鍵是自己的輕松心態(tài)。作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時間內(nèi)健康、順利，安全地完成，就是最大的勝利。良好的心態(tài)和對賽事充足的準(zhǔn)備，可增強選手們的注意力和應(yīng)變能力，跑出屬于自己的最佳狀態(tài)。

飲食

1、賽前兩天飲食，建議以清淡為主，不宜口味過重或者嘗試沒吃過的食品，以免造成消化不良等問題。

2、參賽當(dāng)天早餐建議：白米粥一碗、面食二兩(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)；

3.、賽后迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。 

4、馬拉松跑的距離很長，運動員體力消耗很大，因此如何補充營養(yǎng)是我們首先關(guān)注的問題。加強馬拉松運動員的營養(yǎng)補充應(yīng)做到以下幾點：

a、食物的熱量要小。過多的熱量攝取可導(dǎo)致體脂增多、運動能力下降等。飲食中蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1：1：7

b、食物的體積和重量要小

c、食物應(yīng)多樣化，主食不宜過于精細(xì)，米、面要合理搭配，避免偏食

d、防止暴飲暴食

e、在飲食中適當(dāng)?shù)脑黾泳S生素B、C，多吃富含蛋白質(zhì)和鐵的食物以及有利于增強耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等。

f、另外，不要在空腹時參加比賽；賽前24小時內(nèi)不要飲酒、食辛辣刺激性食物；賽前0.5 ~1小時內(nèi)，可飲水150 ~200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。

g、運動后，最好多補充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪暫時不要攝入過多，同時避免食用酸性食物，多食用堿性食物。
附：酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品以及酒精飲料等堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

睡眠

馬拉松賽前的勞逸結(jié)合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應(yīng)在5 、6小時以上或不能少于習(xí)慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運動員的參賽效果。

裝備

1、護腳：訓(xùn)練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放松，并經(jīng)常用熱水泡腳。

2、號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂。

3、運動裝：應(yīng)遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；參賽時的衣服最好選擇平常穿過的衣服，避免在長距離跑步后出現(xiàn)摩擦皮膚引起不適。

4、跑鞋：應(yīng)選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數(shù)次，經(jīng)過磨合。建議不要穿還沒經(jīng)過磨合的新鞋子。

5、襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴(yán)重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；

6、鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；

7、帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓(xùn)練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；

8、芯片：可以提前一天穿過鞋帶系好，以免途中丟失或者折損破壞；

9、電子表：電子表可以讓你清楚的了解自己前進的速度，從而有根據(jù)地隨時調(diào)整速度，避免忽快忽慢；

10、凡士林油：比賽時可以準(zhǔn)備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷。

11、根據(jù)個人情況，賽前一天把參賽時穿的衣服，鞋子，襪子，能量補給等都準(zhǔn)備好，以免參賽當(dāng)天早上起來手忙腳亂而忘記需要的裝備。

1、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

2、臨賽前30分前適應(yīng)進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；在等待比賽鳴槍的時間里，充分活動開手腕、腳踝等關(guān)節(jié)。組委會將會安排專業(yè)領(lǐng)操員帶領(lǐng)熱身；

3、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼��；

4、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

前半程注意事項（0-20km）

不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑。對成績影響較大都會體現(xiàn)在后半程。因此前半程一定要保持輕松。如果你跑到半程時覺得已經(jīng)需要用力跑了，那么在30km處甚至更早就會“崩潰”。

中段注意事項（20-35km）

維持合理的配速，無論還有什么力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。

后段的注意事項（35-42.195km）

35km時真正的比賽開始了，35-40km間將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會“撞墻”。40km之后，距離終點還有2km，極限區(qū)度過整個人又會興奮起來了，此時要整理好情緒，保持平穩(wěn)的速度迎接終點的到來！

馬拉松配速表（可參照）

全程831配速，完賽時間600

全程810配速，完賽時間545

全程749配速，完賽時間530

全程727配速，完賽時間515

全程706配速，完賽時間500

全程645配速，完賽時間445

全程623配速，完賽時間430

全程602配速，完賽時間415

全程541配速，完賽時間400

全程519配速，完賽時間345

全程458配速，完賽時間330

全程437配速，完賽時間315

全程415配速，完賽時間300

賽中注意事項

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1.當(dāng)跑到10——20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正�，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了；

2.通常沒有接觸馬拉松訓(xùn)練的人跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。 

3.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏； 

4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

補給

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飲料、飲水站自起點開始，每隔5公里的距離設(shè)置一個飲料站(提供功能性飲料)，共計設(shè)置飲水站、能量補給站17處。兩個飲料站中間設(shè)飲、用水站。冠名商泰祥將為跑友提供多處特色補給。

賽時醫(yī)療

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1.參賽選手提前進行身體檢查，途中身體不適及時尋求幫助參賽選手應(yīng)知道馬拉松運動均屬于有相當(dāng)挑戰(zhàn)的長跑運動，可能誘發(fā)已知或未知的潛在疾病的發(fā)生，請跑友在比賽前本著對自己身體負(fù)責(zé)任的態(tài)度，主動進行適格體檢，確認(rèn)自己的身體狀況能夠適應(yīng)于長跑運動，已為參賽做好準(zhǔn)備。

2.本次賽事藥品和裝備均進行了提升，每臺救護車都配備了心電復(fù)蘇設(shè)備，對于比賽過程中容易出現(xiàn)的痙攣、抽筋等常見狀況，組委會設(shè)置了多個冰桶降溫點，有助于癥狀快速緩解，更有拉伸按摩志愿者進行拉伸按摩服務(wù)。本次馬拉松的醫(yī)療保障工作共設(shè)計38個醫(yī)療點、2家定點醫(yī)院、21臺救護車、207名專業(yè)醫(yī)護人員、500名醫(yī)療志愿者、51臺AED、35名醫(yī)師跑者和40臺自行車騎行救援隊。

比賽中意外情況的處理

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1.鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。 將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。

2.腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。 也可按壓疼痛部位或彎腰跑，如疼痛未減輕甚至加重，立即停止并就醫(yī)。

3.頭暈?zāi)垦�。出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場救護車很快會來為你提供服務(wù)。 

4.膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強。

沖過終點

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沖過終點后，為保障選手安全，請完賽選手不要在拱門處停留，按照現(xiàn)場裁判員引導(dǎo)往前走，快速通過。

賽后恢復(fù)休息

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比賽結(jié)束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。

不要立即停下，繼續(xù)慢活動幾分鐘，有助于體能恢復(fù)。
不要大量飲水，待心跳呼吸恢復(fù)正常，可以少量飲水。如出現(xiàn)眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即找急救站醫(yī)生檢查治療。

賽后5小時以內(nèi)不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水浴。12小時后可進入正常生活程序。在跨過終點線后，領(lǐng)獎牌，拍照發(fā)朋友圈，完賽馬拉松帶來的精神上的亢奮往往掩蓋了身體的疲憊。賽后半小時內(nèi)吃些零食，會讓身體啟動恢復(fù)進程。接下來可以做些推拿，拉伸，有條件的話用冷水浴和恢復(fù)壓縮褲，加速恢復(fù)。賽后當(dāng)晚，一定要保證充足的睡眠�；謴�(fù)期不要進行強度太大的訓(xùn)練，調(diào)整好身體，以飽滿的精神迎接下次比賽的到來。

賽后注意事項

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1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。 
2. 切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等； 
3. 可接受按摩； 
4. 賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑。

兩周恢復(fù)計劃參考

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第一周

周一：跑休。進行適度拉伸恢復(fù)
周二：3-5公里慢跑
周三：跑休
周四：跑休
周五：輕度交叉訓(xùn)練
周六：3-5公里慢跑
周日跑休或輕度交叉訓(xùn)練
第二周
周一：5公里慢跑
周二：跑休
周三：5公里慢跑或交叉訓(xùn)練
周四：跑休
周五：中等強度交叉訓(xùn)練
周六：5-10公里慢跑周日跑休或交叉訓(xùn)練

組委會邀請了榮成本地的多位跑友提前為大家試跑線。

0—3km：榮成市體育中心→悅湖路→云光中路

比賽起點：榮成市體育中心

比賽當(dāng)天建議大家提前1個小時來到起點避免因人多而影響檢錄起跑，提前檢查GPS定位、鞋帶、號碼簿是否系好。現(xiàn)場將有專業(yè)健身教練帶領(lǐng)大家熱身，在做熱身運動的同時能夠得到較好的出發(fā)位置，在比賽發(fā)令槍響以后可以避免擁擠。由于起跑剛開始，跑步人群還未拉開距離大家盡量不要在此時選擇超越，可用手臂舉成環(huán)繞的姿勢，為你的腳騰出足夠的空間，以防踩到腳而跌倒。

當(dāng)然在比賽剛起步階段，從起點至悅湖路有1公里直路，然后轉(zhuǎn)向云光中路，之后就進入成山大道，雖有兩個拐彎，但是道路非常平坦，無坡道。在進入成山大道之前，體力是十分充足的，而且由于賽場氛圍強烈，很容易使全身興奮起來，建議前3公里盡量輕松跑，當(dāng)作一個熱身，讓身體適應(yīng)周圍環(huán)境，各關(guān)節(jié)肌肉也都活動開，這樣在進入成山大道的時候就可以更容易進入計劃配速。

3—5km：成山大道(由西往東)－迷你馬拉松終點

跑過前邊三公里，隊伍逐漸拉開，大家都慢慢進入自己的節(jié)奏，這時候我們來到成山大道，榮成最主要的一條路，成山大道綠化都在路兩邊，離路邊太遠(yuǎn)，所以沒什么遮蔭的。

這時候口渴問題就會出現(xiàn)，好在剛起跑，大家體力充足，這個時候建議你的配速比平時要慢大概10秒左右。

十里河公園

通過此路段的跑友不用著急加快速度，請繼續(xù)保持勻速前行，此時才剛剛通過一般賽道而已，繼續(xù)保持體力才是我們最需要做的事情。此路段會有兩個坡，下坡。坡度并不大，坡比較長，建議大家在此處放平心態(tài)，在有坡路段主動降速，減小步幅，下坡也不要沖坡，速度不要太快，此時下坡突然速度變快很容易受傷，得不償失。同樣20到23那段也會經(jīng)歷這兩個坡。大家一定注意。不過途中會在21km跟24km前后兩次經(jīng)過威海市海洋職業(yè)學(xué)院最美海景高校，應(yīng)該沿途會有大學(xué)生為大家加油。

6—7.5km：第一個折返點

賽道右側(cè)榮成市政府廣場

離開五公里補給點后，一公里多的路段，我們要經(jīng)過幾個轉(zhuǎn)彎，大家可以注意走最近的切線，很快要經(jīng)過市府廣場，大氣美觀的榮成市政府廣場此處路旁有一處廣場的漂亮噴泉，之后會回到成山大道，馬上就到在7公里多的第一個折返點。此處會有很多一段坡，大家不要太在意，輕松跑過即可，此處也會有經(jīng)過第一個計時點。因為從3公里過后到這個折返點，一直都是迎著太陽，沒有樹蔭的路段在跑，大家如有不適感，盡量降速跑，體力留在后邊更難的賽段。

東方廣場

折返之后很快就到7.5公里飲水補給點，大家可以適量補水，不要喝太多，此處還會有海綿，大家擦下汗水鹽粒，此時你會發(fā)現(xiàn)遮陽帽跟止汗帶有多重要，如果沒帶，汗水鹽漬開始流入眼睛，會很不舒服。

7.6—15km濱海公園——最顏值賽道

 8公里之后，會過一個大路口拐彎，離開成山大道，大家注意選擇路線，省一點距離，就節(jié)約一些力氣，儲備體力，為后半程做準(zhǔn)備，路過三中后就9公里多啦，很快就要進入濱海公園啦，最美濱海賽道，大家可以好好享受這段海邊綠道，當(dāng)?shù)嘏苡训呐懿绞サ�，這時候跑到海邊也會有陣陣海風(fēng)吹來，緩解一下前邊路段的又曬又熱。

奔跑于此，遐想著歷史的滄桑，吹拂著海邊的微風(fēng)，領(lǐng)略著大海的壯美風(fēng)景，欣賞著海上游輪、漁船穿梭的身影，將是此生難忘的體驗。

進入濱海公園是你跑完10公里的標(biāo)志，到達(dá)濱海公園則是長跑愛好者最愛的公里數(shù)，小伙伴們可以在此休整并且進行必要的補給此處會是飲料飲用水計時點。有計時地毯和補給站，經(jīng)常有跑友在經(jīng)過計時地毯的時候故意逗留，拍照留戀什么的，阻礙其他運動員前進。有時，因為滯留人數(shù)過多，會導(dǎo)致其他運動員無法正常錄入計時，請其他跑友注意，請勿在有計時地毯的附近滯留過多時間。

跑全程馬拉松的跑友們，如果對于完成全程馬拉松沒有信心，請在10KM左右路段補充自帶的能量膠，出汗很多的話，可以從此處開始補鹽了，鹽丸或者沖服補液鹽，建議之后每隔5公里到7.5公里進行一次補鹽，這次賽道體驗實在太曬出汗太多。

10公里補給之后，大家身邊會經(jīng)過好多海邊美麗的景色，會有各種地方特色的雕塑，就在離海邊幾米的綠道上跑，這段大家都會很興奮很享受，適應(yīng)了暴曬，又有海風(fēng)相伴，跑起來會舒服很多，還會經(jīng)過美麗的倪氏海泰酒店，這個位置會有補給點，有吃有喝，這時候就跟隨自己目標(biāo)配速的兔子們按節(jié)奏跑起來，身邊就是海浪沙灘，會有種乘風(fēng)破浪的感覺。

15公里，會是半程選手的折返點，也會是半程全程分道路段，至此，半程選手會來到海灣南路，往北，到達(dá)半程17.5公里飲水補給點，兩邊都是防風(fēng)林，松樹還不夠高大，沒什么遮蔭效果，半程選手的此處可能會補給完，準(zhǔn)備奔向終點啦，因為此時太陽會很曬，建議大家不要拼命跑，注意關(guān)注自己的身體，學(xué)會傾聽身體的聲音，不舒服就路邊休整，或者找醫(yī)療保障，暴曬天千萬不要覺著沒有幾公里啦，就盲目加速。繼續(xù)沿海灣路往北跑，到悅湖路后，最后500米到達(dá)比賽起終點。

15—19km：濱海公園南拓，全馬半馬分道

 此路段跑起來會很舒服，15公里會出濱海公園，全半程分道，分道揚鑣，各奔南北，全程過斜口島大橋，下橋就繼續(xù)進公園，在橋上跟進公園后都會有非常理想的拍照位置，這些位置是可以拍到美麗的海景還有燈塔，沿著海灘的濱海綠道繼續(xù)往前，很快就會到17左右的茅草屋，榮成的特色民居，現(xiàn)在好多漁村還有保留茅草屋，跑到這段路喜歡拍照的不要錯過這些榮馬亮點。

請保持勻速，呼吸節(jié)奏平穩(wěn)，不要掉速。跑長距離賽事如何做到最適合自己的速度？當(dāng)你跑起來感覺很舒適，呼吸正常，跑步也不費力的時候，那就是適合自己的速度，請保持住，不要隨意停留下來。跑全程的跑友們在此吃第二支能量膠，補鹽，喝純凈水，補充少許運動飲料或者不喝。

20—23km：濱海南路

半程馬拉松的距離。這也是一個很勤奮的跑者在日常訓(xùn)練當(dāng)中，都很難以達(dá)到的距離。但是對于全程選手來說，后面的路還長。到了這里你可能會出現(xiàn)，你身體的第一次的疲勞感，可能出現(xiàn)跑姿僵硬，肌肉也變得僵硬，這個時候你很有可能會，懷疑自己現(xiàn)在的狀態(tài)，但是千萬不要慌張。所以這個時候你可以補充能量、水分、食物，利用飲水站和暫時的降低一點點配速，及時調(diào)整跑姿，比如加快擺臂的頻率，調(diào)整自己的重心，適度的稍微往前調(diào)整一點點，用重心帶動步伐。

一路上遇到補給站時，請記得領(lǐng)取一份降溫海綿，實時的給身體進行降溫，更加有利于取得好成績。

 23—30km：濱海南路折返

 賽道最難點，進入連續(xù)的上坡、下坡、坡度不大，但坡路很長此應(yīng)放緩速度，保持體力，注意不要將體力浪費在上坡處。

通過此路段的跑友不用著急加快速度，請繼續(xù)保持勻速前行，此時才剛剛通過一般賽道而已，繼續(xù)保持體力才是我們最需要做的事情。此路段會有兩個坡，下坡。坡度并不大，坡比較長，建議大家在此處放平心態(tài)，在有坡路段主動降速，減小步幅，下坡也不要沖坡，速度不要太快，此時下坡突然速度變快很容易受傷，得不償失。同樣20到23那段也會經(jīng)歷這兩個坡。大家一定注意。不過途中會在21km跟24km前后兩次經(jīng)過威海市海洋職業(yè)學(xué)院最美海景高校，應(yīng)該沿途會有大學(xué)生為大家加油。

30—40km：櫻花湖公園

35公里補給完畢，我們左轉(zhuǎn)進入櫻花湖公園，這些路段道路平坦無坡，保持勻速或者稍微提速，可以提高完賽成績。櫻花湖公園是剛修好的一個公園，風(fēng)景自然是美得沒話說，奔跑在漫長的沿湖大道，你將有充足的時間欣賞錦緞似的湖面與清爽的微風(fēng)。

稍弱的全馬跑手，這是撞墻點，如果忽然有提不起腿或不愿跑的感覺，建議仍維持跑步的步伐，或以快走，別停下來，否則回氣后難以 再起動。它將迎來你的第35公里，以及你的第一次“撞墻” 。那是一種你身上每一寸肌肉，每一根神經(jīng)都在勸你要放棄比賽的感覺。

這個階段是馬拉松最艱難的區(qū)域，也是決定運動員本次比賽能否取得優(yōu)異成績的區(qū)域。如果實在不行，那就用走的，再慢也要走，不要停下來。讓你身體保持住一個，向前的機械的運動，因為堅持完這段之后，你一定可以再一次跑起來。如果這時候，你的配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好，說明當(dāng)天你的競技狀態(tài)不錯，會取得一個滿意的成績。

41—42.195km：櫻花湖公園－終點

該撞的墻該闖的鬼門關(guān)，全部都闖過了，腿已經(jīng)不是你的腿了，那怎么辦，這個時候如果你的身體狀態(tài)，感覺還良好的話，那么就加快你擺臂的頻率，繼續(xù)往前加速沖刺吧。

特別是在終點即將到達(dá)之時我們更應(yīng)該沉住氣，穩(wěn)定速度，向前奔跑，不要停止腳步。一旦停下來了，就很難繼續(xù)跑下去了。

沖過終點，請不要立刻坐下，得隨慣性慢跑200～400米，走也可以，給身體機能和關(guān)節(jié)有一個緩沖，隨后再快速更衣、補水、拉伸、放松和按摩。

完賽獎牌

獎品豐厚莫錯過，在終點撞線后，領(lǐng)取賽手包后進入完賽區(qū)，將有志愿者獻(xiàn)上獎牌，完賽包。賽事博覽會、完賽區(qū)還設(shè)置了合影背景墻、放松按摩服務(wù)以及豐富的贊助商體驗活動，讓所有完賽的選手不僅可以獲得精美的完賽獎牌，還能獲得一份通過自己的付出而擁有的完美記憶，舞臺還會有頒獎典禮、表演演出等活動。

完賽證書

馬拉松項目、半程馬拉松項目參賽選手6月13起即可登錄賽事官網(wǎng)查詢狀態(tài)，下載賽事完賽證書。

比賽照片

由官方指定攝影機構(gòu)跑團邦提供，下載時間6月12日開始，輸入?yún)①愄柎a均可以查詢下載。

優(yōu)惠政策：6月10-12日期間全市主要旅游風(fēng)景區(qū)對參賽跑友實行景區(qū)門票優(yōu)惠，跑友憑身份證、持參賽確認(rèn)書或參賽號碼布可購買優(yōu)惠門票。

成山頭景區(qū)

成山頭風(fēng)景區(qū)位于中國海岸線最東端，像一條吮吸滄海的巨龍悍力伸向大海，直超寶島臺灣東越68分，是大陸伸向海洋的最東端，是中國最早看見日出的海上高角,素有“中國好望角”之稱。這里三面環(huán)海，一面連陸，方位65°11′93″，是中國鄰�；鶞�(zhǔn)點之一，2004年，成山頭景區(qū)曾作為祖國邊陲而入選國家名片。

古時，成山頭被認(rèn)為是日神所居之地。據(jù)《史記》記載公元前219年、210年秦始皇曾2次駕臨此地，拜祭日神，求長生不老藥。稱之為“天盡頭！”丞相李斯手書“天盡頭”，有秦東門立石。公元前94年，漢武帝劉徹率領(lǐng)文官武將東巡至此，被“成山頭日出”這一天下奇觀所折服，遂下令在成山頭又修拜日臺、拓日主祠、以感恩澤，且作“赤雁歌”志之。后來歷代帝王均有成山頭拜日之舉。

優(yōu)惠福利：6月10-12日期間跑友憑身份證、持參賽確認(rèn)書或參賽號碼布可享優(yōu)惠門票：50元/張，每人限購兩張；
 

神雕山野生動物自然保護區(qū)

神雕山野生動物自然保護區(qū)是亞洲最大、動物種類最全，唯一一個可以一園覽盡海、陸、空所有動物的放養(yǎng)式野生動物園，全區(qū)占地3800畝，辟有猛獸區(qū)、草食動物區(qū)、海洋動物區(qū)、非洲動物區(qū)、熊樂園、百鳥園、猛禽園、猩猩園、豹狼山、猴子山、金絲猴館、熊貓館等動物棲息地。是亞洲最大的、風(fēng)格最獨特的放養(yǎng)式海岸野生動物自然保護區(qū)。擁有國家I、II類保護動物400多種，3000多頭（只）。在神雕山野生動物自然保護區(qū)，游人們可以與獼猴相戲，可以跟海豹握手，可以挑綿羊相斗，可以求海獅溫柔一吻，可以和憨熊并肩合影，還可以駕駿馬馭風(fēng)而行！到此一游，聽虎嘯獅吼、聞猴啼鳥鳴、看熊搏豹獵、觀群猴嬉戲、瞧海獅海豹賽泳、賞精靈海豚表演，感天地造化之神秀、撫茫茫滄海之無垠，給人以“體驗野性、回歸自然”的感受。

優(yōu)惠福利：6月10-12日期間跑友憑身份證、持參賽確認(rèn)書或參賽號碼布可享優(yōu)惠門票：50元/張，每人限購兩張；
 

赤山景區(qū)

威海石島赤山國家AAAA級風(fēng)景名勝區(qū)，位于山東半島最東端——榮成市東南部的石島海濱，三面環(huán)海，山海相連，與中國北方最大的漁港——石島港緊相毗鄰，以山海觀光、生態(tài)休閑、佛教文化、漁家民俗、海濱避暑、國際交流而深受游客喜愛，是一處以“千年一寺連三國，罕見天成仰面佛”而蜚聲海內(nèi)外的國際旅游文化勝地。赤山景區(qū)十大景觀交相輝映，美不勝收，擁有膠東著名寺院千年古剎——赤山法華院；中國首創(chuàng)震撼世界的觀音動感音樂噴泉廣場——極樂菩薩界；世界最大的海上保護神、鍛銅神像——赤山大明神；韓國海上王張保皋大使的紀(jì)念地——張保皋傳記館；日本天臺宗三祖圓仁法師的紀(jì)念地——赤山禪院；中國北方民俗文化博覽園——榮成民俗館；中國最大的水石文化館——世廉雅石館；森林公園——天門潭；海上樂園——國際海水浴場；人居福地——鳳凰湖旅游度假區(qū)。是山海景觀游、宗教朝圣游、漁業(yè)民俗游、濱海風(fēng)情游的世外桃源。

優(yōu)惠福利：6月10-12日期間憑身份證、持參賽確認(rèn)書或參賽號碼布可購買優(yōu)惠門票70元/張。
 

榮成槎山風(fēng)景區(qū)

榮成槎山風(fēng)景區(qū)位于榮成南部黃海之濱，總面積45平方公里，海岸線86海里，主峰清涼頂海拔539.8米。榮成槎山風(fēng)景區(qū)的“槎”字，古代作“筏”字解，船的意思。這里春夏秋三季，時有海霧隨風(fēng)漫上岸來，翻卷升騰，形成霧海。有時，只有槎山的九座高頂置于云海之上，宛如葉葉扁舟，“山如海上槎”，故名榮成槎山風(fēng)景區(qū)。又因榮成槎山風(fēng)景區(qū)有九座較峻美的峰頂，并且，滿山的巖石其色如黛，似鐵的顏色，所以，榮成槎山風(fēng)景區(qū)又被稱其為“榮成九頂鐵槎山風(fēng)景區(qū)”.

優(yōu)惠福利：6月10－12日期間憑身份證、持參賽確認(rèn)書或參賽號碼布可購買優(yōu)惠門票30元/張。
 

圣水觀風(fēng)景區(qū)

圣水觀風(fēng)景區(qū)位于榮成市崖西鎮(zhèn)，為“全真道教”發(fā)祥地，歷經(jīng)八百余年，因觀內(nèi)有圣泉而得名。景區(qū)內(nèi)風(fēng)光秀麗，殿、臺、閣、壇，巍峨壯觀，天然景觀就達(dá)30余處。圣水觀風(fēng)景區(qū)內(nèi)主要景點有涌金泉、圣水宮、臥龍洞、銀杏樹等�，F(xiàn)增建萬壽塔1座，珍禽場、鳥語林、圍獵場各1處及1000米的空中索道，并建造1座榮成籍將軍手書碑廊，長268米、寬8米。景區(qū)內(nèi)還有全真玉陽教主留下來的打坐屋、屋壁仙指印和古庵根基等古跡。洞天福地，峰嵐疊翠，松竹塔亭，奇石古洞，起浮的千米索道，可穿越松槐林海，和已建成50萬立方米的白龍湖，直達(dá)七真壇，4000余畝的森林自然保護區(qū)盡收眼底。

優(yōu)惠福利：6月10-12日期間憑身份證、持參賽確認(rèn)書或參賽號碼布可購買優(yōu)惠門票30元/張。

“少小離家老大回，鄉(xiāng)音無改鬢毛衰”，故土的聲音是融在血液中的聲音，不管我們現(xiàn)在身處何方，說著哪種語言，鄉(xiāng)音是我們和親人心心相連的紐帶。很多親們初來榮成，不大熟悉榮成方言，但對榮成話也津津樂道，榮成方言已成為一張城市名片，下面榮馬君帶大家了解一下最地道的榮成方言詞匯。

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其他特色美食

（一）禁止通行時間：2017年6月10日

（二）禁止通行路段：悅湖路（與體育場外環(huán)路交叉路口以東）

（三）禁止通行時間：2017年6月11日5時30分至2017年6月11日14時

（四）禁止通行路段：海灣北路、海灣南路、成山大道（與云光路交叉口以東）、云光路（與成山大道交叉路口至與悅湖路交叉路口）、悅湖路（與云光路交叉路口以東）、府東路（與偉德路交叉路口以南）、府西路（與偉德路交叉路口以南）、偉德路（政府廣場路段）、憑海東路（與云光路交叉路口以東）、榮烏高速引路東段。