現(xiàn)代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，運動不足有可能導(dǎo)致骨骼健康出現(xiàn)問題。

提起健骨，大多數(shù)人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實，不必花錢也能達到健骨補鈣的效果，方法很簡單——運動。

北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運動的關(guān)系，制作了一套健骨操，戳視頻練起來吧↓

 

 

　　目前，這套健骨操已經(jīng)隨著國家衛(wèi)計委“中國健康知識傳播激勵計劃（骨質(zhì)疏松防治）”向全國推廣。

 

　　以下是動作要點。

 

首先進行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進入正式動作：

 

第一節(jié)

生根發(fā)芽

　�、匐p腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂；

　�、谖鼩�，起身還原。

 

要點：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

 

第二節(jié)

培土固根

　�、僮竽_向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

 

　�、趶捏y部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；

　�、凵仙砘卣�；

　�、茏竽_回撤，手臂落回。

 

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

 

第三節(jié)

沐浴陽光

　�、僮笸认蜃筮~一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；

　�、谏眢w左傾；

　�、凵眢w回正；

　�、苁兆竽_，落手臂。

 

要點：下蹲時，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動能力。

 

第四節(jié)

向上生長

　�、僮笸认蚝蟪烦使�步，雙臂前平舉；

　�、陔p臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

　�、凼直刍芈潴w前；

　�、苁兆笸�，落手。

 

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

 

第五節(jié)

回轉(zhuǎn)壯體

　�、僮竽_向左前方邁步，雙臂前平舉；

 

　�、隗y部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；

　　③上身轉(zhuǎn)回；

　�、苁胀嚷涫�。

 

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

 

第六節(jié)

枝繁葉茂

　�、僮笸群蟪烦使�步，雙臂右平舉；

　�、谥匦那耙�，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；

　�、圩笸壬熘焙笳�，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

　�、苁胀嚷涫直�。

 

要點：整個過程需保持身體平衡和心里平和。

 

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

 

整套動作結(jié)束后，再次進行調(diào)息。

 

• 腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

   

• 完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

   

 

（轉(zhuǎn)自：人民日報）